สารอาหาร

แคลเซียม

แคลเซียมจัดได้ว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเจริญเติบโตของกระดูก แต่การที่ร่างกายจะสูงใหญ่หรือไม่นั้นมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยกันไม่ใช่ว่าทานแคลเซียมเยอะๆ แล้วจะช่วยให้เราสูงจากการเติบโตทางด้านความยาวของกระดูก โดยหัวใจหลักของการเติบโตของกระดูกนั้นมันก็คือกรรมพันธุ์ ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าชาวยุโรปหรืออเมริกันจะมีรูปร่างที่สูงใหญ่กว่าชาวเอเชีย นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นองค์ประกอบของกระดูกและฟัน รวมทั้งยังมีงานวิจัยค้นพบว่าสามารถต้านโรคความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดีเช่นเดียวกับอาการของโรคหัวใจกำเริบและอาการปวดก่อนมีประจำเดือนรวมไปถึงมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

ทางด้านแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมนั้นมันก็ไม่ได้หากยุ่งยากมากมายโดยส่วนใหญ่ก็จะอยู่ในผักใบเขียวอย่างผักคะน้า, ผักกวางตุ้งและผักกาดเขียว เช่นเดียวกับที่มีในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ของมันอาทิเช่นเต้าหู้และเต้าฮวยส่วนน้ำเต้าหู้อาจมีแคลเซียมน้อยไปหน่อย นอกจากนี้ก็มีผักที่มีแคลเซียมไม่ค่อยสูงอย่างเช่นปวยเล้ง, ใบชะพลูและผักโขม ขณะที่นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นมันจัดได้ว่าเป็นสุดยอดของแหล่งแคลเซียมที่ดีเพราะว่ามีปริมาณของแคลเซียมที่สูงและสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ซึ่งนมสดรสจืด 1 กล่องขนาด 200 มิลลิลิตรมีแคลเซียมมากถึง 226 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ปลาและสัตว์เล็กๆ ที่ทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือกอย่างพวกปลาซิว, ปลาไส้ตัน, ปลาซาร์ดีน, กุ้งแห้งและกุ้งฝอยก็ล้วนแล้วแต่มีแคลเซียมอยู่เช่นเดียวกัน

ส่วนความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของแต่ละวัยนั้นมันก็แตกต่างกันออกไป โดยคุณแม่ที่กำลังอุ้มท้องเจ้าตัวน้อยนับได้ว่าต้องการแร่ธาตุที่สำคัญต่อสภาวะการตั้งครรภ์เป็นอย่างมากจึงควรที่จะได้รับในปริมาณที่มากกว่าคนปกติเป็นพิเศษที่ 1,500 มิลลิกรัม ขณะที่ในวัยเด็ก ซึ่งมีอายุตั้งแต่ 1-10 ปี ก็ต้องการแคลเซียมมากกว่าในวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุเพื่อนำไปเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันรวมไปถึงส่วนอื่นๆ เพื่อเป็นโครงสร้างของร่างกายจึงต้องการที่ 800-1,000 มิลลิกรัม ทางด้านวัยหนุ่มสาว ซึ่งมีอายุระหว่าง 11-24 ปี เป็นช่วยที่ร่างกายกำลังดำเนินกระบวนการก่อรูปของกระดูกทำให้ควรที่จะได้รับ 1,000 มิลลิกรัม และวัยกลางคนไปจนถึงวัยสูงอายุ ซึ่งปกติแล้วคนเรามีโอกาสสูญเสียแคลเซียมเมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้นเพราะหากเราอายุ 30 ปีขึ้นไปแล้วนั้นมันจะไม่มีการสะสมแคลเซียมอีกต่อไป จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอเพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับกระดูกทำให้ต้องการที่ 1,500 มิลลิกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาสาวที่ย่างก้าวเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองนั่นเอง

แม้นมจะเป็นแหล่งรวมของแคลเซียมเป็นอย่างดีแต่เราก็ไม่ควรที่จะดื่มนมในปริมาณที่มากจนเกินไปเพราะว่ามันจะก่อให้เกิดผลเสียต่อกระดูกมากกว่าผลดีจากการที่ฟอสฟอรัสที่อยู่ควบคู่กับแคลเซียมในนมจะย่อยสลายมวลกระดูกจนทำให้เราเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนและก็กระดูกหักได้ในอนาคต โดยปกติแล้วนั้นร่างกายของเราต้องการแคลเซียมจากนมเพียงวันละ 500 มิลลิกรัมเท่านั้นเอง ดังนั้นเราจึงสามารถหาแคลเซียมทดแทนได้จากการทานอาหารอย่างอื่นไม่ว่าจะเป็นปลาร้าสุก, กุ้งแห้งกะปิ, ปลาเล็กปลาน้อยและปลาป่น รวมไปถึงการออกกำลังกายกลางแจ้งก็นับว่าเป็นสิ่งที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งจะสังเคราะห์กลายเป็นแคลเซียม นอกจากนี้ควรออกกำลังกายที่เน้นไปทางเพิ่มมวลของกระดูกและก็งดละเลิกการดื่มกาแฟรวมไปถึงแอลกอฮอล์ได้จะเป็นการดีอย่างยิ่งเลยทีเดียวเชียวล่ะ

หากเป็นไปได้แล้วนั้นเราควรที่จะทานแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายจากอาหารตามธรรมชาติแค่นั้นก็เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้วเพราะหากได้รับแคลเซียมมากเกินไปแล้วล่ะก็อาจจะก่อให้เกิดอาหารต่างๆ เช่นเบื่ออาหาร, ปัสสาวะบ่อย, ท้องผูกและเกิดนิ่วในไตได้ แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ที่จะต้องทานแคลเซียมในรูปของยาหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแล้วล่ะก็เราไม่ขอแนะนำให้ทานแคลเซียมร่วมกับผักที่มีผลึกออกซาลิกอย่างใบชะพลู, ขึ้นฉ่ายและยอดมะม่วงอ่อนมากเพราะจะทำให้เกิดนิ่วได้ และควรที่จะแบ่งการทานแคลเซียมเม็ดเป็น 2 มื้อเพื่อจะดูดซึมได้ดีกว่าทานรวดเดียว นอกจากนี้ผู้ที่ไม่สมควรที่จะทานแคลเซียมเสริมเข้าไปอย่างเด็ดขาดนั้นก็คือคนที่มีปัญหาเรื่องขับแคลเซียมออกไม่ได้อาทิคนที่เป็นโรคไต เช่นเดียวกับคนที่มีปัญหาเรื่องของโรคหัวใจเนื่องจากแคลเซียมที่เราทานเข้าไปในร่างกายมากจนเกินไปนั้นมันจะเข้าไปเกาะเป็นตะกรันตามหลอดเลือดหัวใจทำให้แข็งแต่กลับเปราะและตีบตันได้อย่างง่ายดาย รวมไปถึงคนที่มีปัญหาเรื่องแคลเซียมสะสมตัวอาทิเช่นมีกระดูกงอกหรือเป็นนิ่วทางเดินปัสสาวะด้วย